50 个俯卧撑计划（共 5 周）
这是一个 5 周计划，目标是让你从现在的水平起步，最终能连续完成 50 个标准俯卧撑。每周训练 3 天（推荐周一、周三、周五），组间休息按当天要求执行。整个计划不需要任何器械，在家随时能练。
节奏是：第 1-2 周按初始测试选列 → 第 2 周末做力竭测试 → 第 3-4 周按新结果选列 → 第 4 周末再测一次 → 第 5 周冲刺 50 个。训练前后花 5 分钟活动肩、腕和胸背即可。
第 0 步：初始测试
- 开始前先测一次：用标准姿势（身体绷直、胸口接近地面才算一个）尽力做到力竭，记录最大个数。
- 超过 20 个？这个计划对你偏轻松，可以直接等后面更难的周次上线后跳级开始。
初始测试能做多少个？
第 1 周训练表
本周 0/3 天 · 累计 0/15 天
第 1 天
每组之间休息 60 秒（感觉不够可以延长）
| 组次 | 5 个以下 | 6 - 10 个 | 11 - 20 个 | |
|---|---|---|---|---|
| 第 1 组 | 2 | 6 | 10 | |
| 第 2 组 | 3 | 6 | 12 | |
| 第 3 组 | 2 | 4 | 7 | |
| 第 4 组 | 2 | 4 | 7 | |
| 第 5 组 | 3+ | 5+ | 9+ |
第 2 天
每组之间休息 60 秒（感觉不够可以延长）
| 组次 | 5 个以下 | 6 - 10 个 | 11 - 20 个 | |
|---|---|---|---|---|
| 第 1 组 | 3 | 6 | 10 | |
| 第 2 组 | 4 | 8 | 12 | |
| 第 3 组 | 2 | 6 | 8 | |
| 第 4 组 | 3 | 6 | 8 | |
| 第 5 组 | 4+ | 7+ | 12+ |
第 3 天
每组之间休息 60 秒（感觉不够可以延长）
| 组次 | 5 个以下 | 6 - 10 个 | 11 - 20 个 | |
|---|---|---|---|---|
| 第 1 组 | 4 | 8 | 11 | |
| 第 2 组 | 5 | 10 | 15 | |
| 第 3 组 | 4 | 7 | 9 | |
| 第 4 组 | 4 | 7 | 9 | |
| 第 5 组 | 5+ | 10+ | 13+ |
组间休息倒计时
1:00
选好秒数点开始
怎么读这张表
- 举个例子：初始测试做了 8 个，第 1 周选第 2 列。第 1 天就是：6 → 6 → 4 → 4 → 力竭，每组之间休息 60 秒。
- 表里带「+」的是力竭组：数字只是下限，最后这一组要尽力多做，但做到动作变形前就停，别硬撑。
- 某周实在完不成，不用灰心：休息几天后重测，或者把这一周再练一轮，进步会比硬撑快得多。
- 过程中胸口、肩膀或手肘出现刺痛就立刻停，休息观察，疼痛持续请就医。